Tip berguna

Bagaimana cara mengira kalori dan BJU (protein, lemak, karbohidrat)

Pin
Send
Share
Send
Send


Adakah perlu untuk menjelaskan bagaimana kilogram berat badan dan kilocalories tenaga yang diterima dan dibakar oleh badan kita adalah berkaitan? Bilangan penerbitan mengenai topik ini sangat besar, dan topik itu sendiri sangat popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan atau hanya menjaga berat badannya normal. Tetapi, selepas membaca artikel dan forum di Internet, mendengar penalaran orang "taksub" dengan diet dan kecergasan, saya tiba-tiba menyedari bahawa untuk banyak topik ini adalah bidang mitologi, bukan pengetahuan ilmiah. Jika tidak, bagaimana untuk menerangkan pernyataan bahawa "kalori tambahan adalah pound tambahan", bahawa "lemak yang dimakan didepositkan dalam tubuh", dan di tempat tertentu, bergantung kepada produk yang anda makan? Malah cadangan diberikan seperti "tidak makan apa-apa dan produk sedemikian - dan lemak akan hilang di bahagian itu dan sebagainya", "membakar begitu banyak kalori setiap hari, sepanjang tahun anda akan kehilangan begitu banyak kilogram". Dalam hal ini, sudah tentu terdapat beberapa kebenaran, terutama jika dinyatakan dengan kiasan. Tetapi sebenarnya, tidak semuanya sangat mudah.

Lemak tidak "dipam" secara terus dari tisu adipose produk, dan dari tisu adipose - dalam kilokalori. Ini adalah proses yang kompleks yang memerlukan sedikit masa dan tenaga yang banyak dari badan. Dan lemak itu sendiri dalam badan kita adalah satu bentuk penyimpanan tenaga yang belum digunakan dan telah ditangguhkan untuk masa depan.

Tisu adipose bukan sahaja disebabkan oleh makanan berlemak. Ya, lemak adalah sumber tenaga terkaya. Tetapi masih bukan yang utama. Lemak hanya menyumbang sehingga 30% daripada keperluan tenaga badan, dan 58% disediakan oleh karbohidrat. Makanan kaya karbohidrat sangat tinggi kalori. Sebagai contoh, buah-buahan kering secara praktikalnya tidak mengandungi lemak, tetapi mereka boleh bersaing dengan daging berlemak dalam kalori.

Karbohidrat terkandung dalam badan dalam bentuk glikogen (kanji haiwan). Tidak seperti lemak, mereka boleh terkumpul dalam pelbagai jenis sel (terutamanya dalam otot dan hati). Dengan peningkatan dalam aktiviti, karbohidrat dibakar di tempat pertama, kerana sumber tenaga ini terletak terus di tempat penggunaan, tenaga tidak perlu diangkut dari "penyimpanan" khusus, seperti ketika ia dihasilkan dari lemak. Walau bagaimanapun, di dalam badan kita, karbohidrat terkumpul dalam jumlah yang terhad (kira-kira 1.5% berat badan), dan dengan karbohidrat yang berlebihan, mereka menjadi lemak yang tersimpan dalam tisu adiposa - di dalam "toko-kedai" yang sangat.

Oleh itu, memilih produk makanan, adalah perlu untuk mempertimbangkan kandungan lemak yang tidak begitu banyak sebagai kandungan kalori, iaitu. nilai tenaga produk.

Bagaimana kilogram dan kilocalories berkaitan?

Kilogram - unit jisim. Malah, jisim diukur dalam gram. Tetapi satu gram untuk organisma yang besar seperti seseorang tidak penting, jadi kita mengukur berat badan kita dengan ribuan gram: kilogram.

Kalori - unit tenaga sejagat. Seperti gram, ia terlalu kecil dan menyusahkan untuk menerangkan proses yang berlaku di dalam tubuh manusia, jadi tenaga dianggap dalam kilokalori (beribu-ribu kalori). Menurut sistem SI antarabangsa, tenaga diukur dalam joule (J). 1 kilocalorie (kcal.) = 4.184 kilojoules (kJ).

Kandungan kalori dari mana-mana produk terdiri daripada lemak, protein dan karbohidrat yang terkandung di dalamnya.

Apabila satu gram lemak dibakar di dalam badan, kira-kira 9.1 kilocalories tenaga dilepaskan. Apabila membakar satu gram protein dan karbohidrat, kira-kira 4 kilokalori dikeluarkan.

Pertimbangkan komponen kalori ini dengan contoh kefir biasa dengan kandungan lemak sebanyak 2.5%.

Pada bungkusan itu ditunjukkan bahawa nilai tenaga kefir adalah 51 kkal. setiap 100 g produk. Ketahui berapa banyak kalori dalam lemak, dan berapa banyak protein dan karbohidrat.
Lemak - 2.5 g. Lipatlah angka ini dengan 9.1 kcal. Ternyata 22.75 kcal.
Protein - 3 g, karbohidrat - 4 g Jumlah - 7 g Multiply 7 g dengan 4 kcal. dan mengetahui bahawa protein dan karbohidrat menyumbang 28 kcal.
Bandingkan dengan nilai kalori pada pakej. 22.75 kcal. + 28 kcal. = 50.75 kcal. setiap 100 g produk. Bulat - 51, seperti yang dinyatakan oleh pengilang.

Jadi, nisbah antara kilogram dan kilokalori dijumpai. Untuk lemak, ia adalah 0.001 kg: 9.1 kcal. Bagi protein dan karbohidrat, 0.001 kg: 4 kcal.

Mengetahui ini, kita boleh mengatakan bahawa untuk membakar 100 g lemak, seseorang perlu menghabiskan 910 kcal. (kita berminat untuk membakar lemak). Adakah ia banyak atau sedikit?

Hakim untuk diri sendiri. Untuk metabolisme asas - metabolisme utama yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti penting tanpa sebarang aktiviti - badan dewasa memerlukan purata 1200 ¬ 1700 kcal. setiap hari (semakin banyak berat badan, semakin tinggi penggunaan tenaga). Ia sama seperti membakar 130-190 g lemak. Dengan aktiviti fizikal yang minimum, lelaki yang berumur 170 cm dan berat 80 kg akan menghabiskan kira-kira 2000 kcal. Dengan meningkatkan aktiviti fizikal, ia dapat meningkatkan penggunaan tenaga sehingga 3200 kcal, yang bersamaan dengan membakar 350 g lemak.

Membakar 200-350 g lemak sehari - sangat baik! Ternyata itu hanya 3-4 hari - dan satu kilogram berat berlebihan telah hilang? Tidak kira bagaimana!

Mula-mula, ingatlah bahawa sebahagian besar tenaga tubuh kita mengambil karbohidrat. Karbohidrat, walaupun kurang kalori daripada lemak, tetapi memecah lebih mudah dan lebih cepat daripada lemak. Dengan peningkatan dalam aktiviti, karbohidrat dibakar terlebih dahulu. Dengan aktiviti jangka pendek, karbohidrat akan meliputi keseluruhan keperluan tenaga, dan badan tidak akan menghabiskan satu gram lemak. Akibatnya, jumlah kalori yang dibelanjakan belum lagi menunjukkan penurunan tisu adiposa.

Kedua, kita bukan sahaja menghabiskan tenaga, tetapi juga memperolehnya dengan makanan.

Ketiga, dalam tubuh manusia, lemak membentuk hanya 14-15% berat badan. Sekitar 19-20% adalah protein, 5-6% lagi adalah karbohidrat dan mineral. Selebihnya - kira-kira 60% - adalah air. Sumber-sumber bukan lemak juga sentiasa digunakan dan memerlukan penambahan, terutamanya air. Dalam erti kata lain, untuk mengurangkan berat badan dengan 1 kg tidak bermakna membakar 1 kg lemak, dan kilogram ditambah tidak bermakna ia adalah kilogram lemak. Sebagai contoh, jika dalam 1 kg kehilangan atau diperolehi 900 g adalah air, maka lemak dalam kilogram ini akan terkumpul, paling baik, beberapa puluhan gram.

Keempat, pembakaran lemak yang berjaya di dalam badan mungkin tidak disertai oleh penurunan berat badan yang ketara. Oleh itu, dengan latihan intensif dan makanan yang kaya dengan protein, jisim tisu adipose dikurangkan (contohnya, lilitan pinggang berkurang), tetapi jisim otot meningkat.

Katakan nilai tenaga makan tengah hari anda adalah 800 kcal. Berapa banyak kilogram, gram atau miligram yang akan meningkatkan atau mengurangkan tisu adiposa anda?

Kami tidak dapat menjawab soalan yang diajukan hanya dengan membahagi 800 oleh 9.1. Ia bergantung pada bagaimana makanan akan diserap (berapa banyak masa dan tenaga yang diperlukan untuk badan anda untuk menyerapnya) dan bagaimana anda akan menghabiskan tenaga yang diterima (apa aktiviti yang anda lakukan, apakah berat badan anda, apa jisim otot anda, apakah metabolisme anda, dan sebagainya) . Selain itu, dengan kandungan kalori yang sama, makanan boleh berbeza dalam pencernaan. (Sebagai contoh, asimilasi roti dari tepung sepenuh penuh dengan bahan tambahan bijirin memerlukan lebih banyak tenaga daripada asimilasi roti putih dari tepung premium.) Faktor lain ialah kita biasanya tidak makan satu, tetapi beberapa makanan pada satu hidangan Ketika digabungkan, sifat-sifat baru muncul yang mempengaruhi proses asimilasi dan penggunaan tenaga dengan cara yang berbeza.

Secara umum, tugas yang sukar dengan banyak yang tidak diketahui.

Menguruskan berat badan "secara ketat mengikut sains" adalah tugas untuk pakar. Tetapi bagaimana dengan mereka yang, atas pelbagai sebab, tidak menggunakan perkhidmatan mereka? Menjadi pakar sendiri? Adalah wajar. Tetapi tidak semestinya.

Hari ini tidak ada kekurangan bahan rujukan dan cadangan untuk membetulkan berat badan. Perkara utama adalah memilihnya dengan betul dan tidak benar-benar mempercayai petua-petua di mana para penulis mudah menukar kilogram berat badan menjadi kilokalori penggunaan tenaga, membahagikan jisim dengan tenaga.

Adalah penting untuk memahami bahawa perjuangan kita dengan pound tambahan turun kepada tiga tugas:

1) hadkan aliran tenaga ke dalam badan agar sumber tenaga yang berlebihan tidak disimpan untuk kegunaan masa depan dalam tisu adipose,

2) mempercepatkan metabolisme, iaitu Meningkatkan perbelanjaan tenaga di dalam tubuh kita untuk membuat lemak memecah,

3) untuk mengimbangi proses pengambilan dan pengambilan tenaga, untuk mencapai kestabilan mereka disebabkan rejim tunggal untuk menyesuaikan berat badan mereka untuk jangka masa yang panjang tanpa membahayakan kesihatan.

Oleh itu, mengurangkan berat badan kita, kita sebenarnya mengawal pertukaran tenaga (metabolisme), cuba untuk mencapai pembakaran lemak tersimpan dan mengurangkan jisim tisu adipose. Mengeluarkan lemak tambahan secara langsung hanya boleh dilakukan melalui pembedahan, tetapi ini bukan cara kami dan cerita yang sama sekali berbeza.

Pada ketika ini dalam cerita saya, idea timbul bahawa anda tidak boleh melakukan tanpa diet. Tetapi bagaimana dengan janji untuk menurunkan berat badan "tanpa diet ajaib" dalam tajuk buku ?! Betul, saya tidak menipu kamu: tiada keajaiban! Ya, anda perlu mengikut diet, tetapi bukan "ketat" dan bukan diet yang "hebat", tetapi anda boleh membuat diri anda berdasarkan citarasa anda, keperluan sebenar dan kemungkinan, dan hampir tanpa mereput diri sendiri dari hidangan kegemaran anda.

Jadual Berkhidmat Calorie

Rupa-rupanya, di sini kita tidak cukup BZHU. Iaitu, "protein" dan "lemak" diserlahkan (saya akan menulis kumpulan produk dalam tanda petikan agar jelas apabila produk itu dimaksudkan dan ketika nutrien itu). Dan bukannya karbohidrat - dan "kanji", dan "buah", dan "sayuran". Dan terdapat juga "kekacang", "karbohidrat cecair" dan "protein cecair". Oleh itu, sebagai tambahan kepada jadual, kita masih perlu tahu yang berikut:

"Rumpai", «buah-buahan " dan "sayur-sayuran " Adakah itu karbohidrat. Kalori dari karbohidrat diagihkan di antara kumpulan produk ini.

Sebahagian daripada "protein" - mengandungi dan protein dan lemak. Iaitu, kalori yang diperlukan daripada kedua-dua protein dan lemak disimpulkan dan terdiri daripada bahagian-bahagian "protein".

Jika kita perlu menambah makanan 1 hidangan "lemak"maka kita keluarkan 1 hidangan "protein" daripada diet.

1 bahagian "kekacang" = 1 bahagian "pati" + 1 bahagian "protein"

"Kekacang" boleh menggantikan "protein cecair (dianggap sama: 1 poros + 1 por protein)

Buah-buahan digantikan oleh "karbohidrat cecair "

Nampaknya semuanya menjadi keliru. Tetapi kita akan menganalisisnya dan melihat bahawa tidak ada yang rumit. Kadang-kadang, untuk membuat diet, kita perlu tahu berapa banyak kalori dalam protein, lemak dan karbohidrat. Ia sangat mudah:

1 g karbohidrat = 4 kkal

1 g lemak = 9 kcal

Sila ambil perhatian bahawa protein dan karbohidrat mengandungi jumlah kalori yang sama. Dan dalam gram lemak, kalori lebih dari dua kali ganda. Itulah sebabnya lemak diminta untuk berhati-hati.

Kini beberapa perkataan mengenai bahagian dan produk itu sendiri. Semua kecuali "protein", diukur secara visual - gelas, sudu dan kepingan. Dan semuanya diukur dalam bentuk yang dimasak! Pada mulanya, anda benar-benar boleh meletakkan produk siap dalam segelas dan melihat berapa banyak hidangan telah keluar (walaupun di restoran, jika ia terkunci). Tetapi dengan cepat anda akan dapat menentukan dengan mata berapa banyak hidangan sayuran dalam salad di atas pinggan anda. Atau berapa banyak untuk meletakkannya untuk diri sendiri dari mangkuk biasa.

Bahagian "protein " diukur dalam gram. Tetapi di sini anda juga akan membiasakannya tidak lama lagi. Biasanya, 120 gram daging dihidangkan - 4 hidangan. Terdapat penyebaran 100-150 (contohnya, dalam patty daging). Tetapi kira-kira 4 hidangan "protein" diperolehi pada pinggan. Seluruh stik atau seluruh dada ayam hampir 2 kali lebih besar (6-8 hidangan "protein"). Susu ayam (dan ini adalah asas diet protein sukan semua negara dan rakyat), misalnya, hampir tidak menurunkan berat badan semasa memasak. Satu kilogram payudara ialah 4-5 keping. Secara umum, ia juga tidak begitu sukar kerana kandungan kalori 100 gram pasta kering. Saya harap saya tidak mengelirukan sesiapa pun.

Anggaran mata dalam kes ini tidak begitu menakutkan. Terdapat mercu tanda. Anda tidak akan mencapai ketepatan perhiasan - di suatu tempat akan kurang, dan di tempat lain. Tetapi ketepatan perhiasan tidak diperlukan. Lagipun, bilangan kalori yang dicadangkan untuk penggunaan juga adalah anggaran. Sangat sukar untuk benar-benar mengira berapa banyak yang anda gunakan. Perkara utama adalah anda akan pastikan diet anda terkawal.

Mengenai pengambilan produk dalam meja khidmat. Ia sememangnya tidak lengkap. Tetapi, ia seolah-olah saya, ia tidak akan sukar untuk anda menambahnya sendiri. Prinsip asas di sana jelas dikesan.

Sekarang kita bersenjata dengan semua alat yang diperlukan, kita boleh meneruskan membuat diet ini. Ini adalah satu-satunya masa yang kita perlukan kalkulator. Iaitu, suatu tempat sekali sebulan, dan tidak setiap hari selepas setiap hidangan.

Semuanya berjalan melalui algoritma berikut. Kami ada pengambilan kalori setiap hari. Ia dikira secara berlainan - bergantung kepada program latihan atau sejenis konsep pemakanan yang mesti dipatuhi. Terdapat banyak daripada mereka bahawa kita tidak akan membincangkan mereka semua di sini. Tetapi saya akan terus memberikan contoh konkrit mengenai diet. Dan kita ada Nisbah BZHU. Itulah kalori dalam norma harian kita harus terdiri daripada.

Nisbah BJU boleh diberikan sebagai peratusan kadar harian. Iaitu, berapa kalori yang perlu diambil dari protein, berapa banyak dari lemak, dan berapa banyak dari karbohidrat.

Terdapat juga bentuk apabila diberikan gram protein, lemak dan karbohidrat bagi berat badan. Kemudian kita perlu memindahkan protein, lemak dan karbohidrat secara berasingan kepada kalori (lihat di atas untuk bagaimana).

Selanjutnya kita mengambil kuantiti kaloridaripada proteindan tambah kepada merekakalori dari lemak. Dan kita membahagikannya dengan jumlah kalori dalam sebahagian daripada "protein". Kami melihat jadual: dalam sebahagian daripada "protein" - 45 kcal. Kami mendapat bilangan hidangan "protein" setiap hari.

Biarkan saya mengingatkan anda sekali lagi bahawa dalam daging, keju dan ikan kampung mengandungi lemak. Kami cuba untuk makan makanan rendah lemak, tetapi mereka dipanggil kondisional. Ia hanya daging lemak mengandungi 1.5-2 kali lebih banyak lemak daripada protein, contohnya. Tetapi kita juga menggunakan lemak tulen - untuk memakai salad, sebagai contoh. Atau mempunyai snek dengan kacang, dan mereka berada dalam kumpulan "lemak" kami. Oleh itu, kami memperuntukkan "lemak" kepada kumpulan yang berasingan juga. Kami mengambil bilangan hidangan yang kami perlukan (dari 1 hingga 8, jika anda menurunkan berat badan - kurang, jika anda menaip - lebih banyak) dan ambilnyamengenai bilangan hidangan "protein". Dengan protein dan lemak dalam BZHU disusun. Terdapat karbohidrat yang tersisa.

Tetapi dengan karbohidrat, sebaliknya, mereka terdiri daripada beberapa kumpulan makanan.

Pertama kita faham dengan "sayuran". Sayur-sayuran adalah karbohidrat dan serat yang paling bermanfaat. Oleh itu, kami akan menghantar tempat di bawahnya. Di suatu tempat, sekurang-kurangnya 4 hidangan harus diambil. 1 hidangan "sayuran" = 25 kalori. Iaitu, tolak 100 dari jumlah kalori dari karbohidrat (4 hidangan). Dan selebihnya dibahagikan dengan 80 kcal (dalam bahagian "kanji " dan hidangan "buah " jumlah kalori yang sama). Dan bahagikan dengan 2. Kami mendapat bilangan hidangan "pati" dan "buah-buahan" - ia akan menjadi hampir sama dengan kami. Secara kasar kerana terdapat nombor ganjil. Saya akan memberi kelebihan kepada buah ... atau menambah "kacang.

Ya Apa yang perlu dilakukan dengan kekacang? Saya suka kacang dan susu. Tetapi apabila jumlah hidangan "protein" dan "tepung" diketahui, saya tolak satu hidangan dari sana dan mendapat satu gelas susu (1 bahagian "protein cecair" = 1 bahagian "kacang" = 1 bahagian "pati" + 1 bahagian "protein" . Perlu tempat untuk kacang? Saya juga mengurangkan "protein" dan "kanji" dan menambah "kekacang".

Sekali lagi saya ingin mengatakan bahawa semua dalam teori kelihatan dahsyat. Tetapi dalam amalan, semuanya sangat mudah. Mari kita pertimbangkan contoh sebenar dari program latihan sebenar, yang saya mulakan.

Contoh diet berdasarkan kandungan kalori dan peraturan BJU

Oleh itu, arahan nutrisi untuk program latihan saya mengatakan bahawa saya harus mengambil:

  • Tupai. 1.5 g setiap pon berat
  • Lemak. 0.5 g setiap pon berat
  • Karbohidrat. 1.5 g setiap pon berat

Saya berat kira-kira 83 kg. Perlu menukar kepada pound (1 paun = 0.454 kg). Dan hitung berapa banyak yang saya perlukan untuk makan BZHU dalam gram. Ternyata:

  • Tupai. 83/0,454 * 1,5 = 274 g
  • Lemak. 83/0,454 * 0,5 = 91 g
  • Karbohidrat. 83/0,454 * 1,5 = 274 g

Sekarang kita menerjemahkan nilai-nilai yang diperoleh ke dalam kalori. Kami mendapat

  • Tupai. 274 * 4 = 1096 kcal
  • Lemak. 91 * 9 = 819 kcal
  • Protein + lemak. 1096+819 = 1915 kcal
  • Karbohidrat. 274 * 4 = 1096 kcal

Tentukan bilangan hidangan

  • Protein dan lemak. Saya hantar 4 hidangan "lemak". Dari pengalaman saya tahu apa yang saya perlukan untuk kuning telur dan minyak goreng untuk berpakaian coleslaw. Saya mengira bahagian "protein": 1915 kcal / 45 kcal - 4 hidangan = 38 hidangan protein.
  • Karbohidrat. Tiang 4 hidangan "sayuran". Ini adalah 100 kcal. Ia kekal 1096-100 = 996 kcal untuk buah-buahan dan pati. 996/80 kalori = 12.45. Bahagikan dengan 2. Dapatkan 6 hidangan "buah" dan 6 hidangan "kanji". Terdapat sisa di sana - kami memberi sayur-sayuran satu bahagian lagi. Jumlah 5 hidangan "sayuran".

Akibatnya, kami mendapat 6 hidangan "kanji", 6 hidangan "buah", 5 hidangan "sayuran", 38 hidangan "protein" dan 4 hidangan "lemak". Tetapi masih terdapat kacang-kacangan. Saya suka menguli protein dalam susu (ini adalah 1 hidangan kekacang) dan makan sup kacang atau kacang (ini adalah 2 hidangan kekacang). Jumlah 3 hidangan "kacang". Kami menolak angka ini daripada "protein" (38-3 = 35) dan dari "pati" (6-3 = 3). Keputusan akhir:

  • "Rumpai" - 3 hidangan
  • "Kekacang" atau "Tupai Cecair" - 3 hidangan
  • Buah-buahan atau "Karbohidrat cecair" - 6 hidangan
  • "Sayuran" - 5 hidangan
  • "Tupai" - 35 hidangan
  • Lemak - 4 hidangan

Selepas itu, saya menulis bilangan hidangan yang dinyatakan di atas dalam buku nota. Dan dipandu oleh entri ini, saya membuat diet. Ia adalah mungkin terlebih dahulu. Dan anda boleh secara intuitif, meletakkan tongkat dalam kumpulan bertentangan notebook. Ternyata sesuatu seperti menu ini dengan saya.

  • Sebelum latihan (Saya melatih pagi) - teh dengan madu (madu adalah fruktosa, penambahan semula jadi, lihat jadual -1 "buah"), goncang protein di dalam air (2 sudu makan. 4 "tupai")
  • Selepas latihan - koktel (2 sudu makan. 4 "tupai", 1 cawan jus - 2 "karbohidrat cecair")
  • Sarapan pagi - omelet dari 2 telur (1 "protein", 2 "lemak"), 2 toast dengan keju kotej (2 "kanji", 1 "protein"), Sauerkraut Korea dan wortel (2 "sayuran")
  • Snek - protein goncang dalam susu (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Makan tengah hari — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Snek — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Makan malam — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), kacang hijau yang direbus (1 "Sayuran") bit acar (1 "sayuran")
  • Untuk malam - satu pek keju kotej (4 "tupai")

Itu sahaja. Ia mengambil masa kira-kira 15 minit untuk membuat anggaran seperti itu. Tetapi jika anda menghabiskan satu jam, ia masih akan menjimatkan masa anda daripada jika anda tidak mengira bahagian, tetapi kalori dan BJ.

Jangan risau dengan "senarai makanan" seperti itu. 3000 kalori adalah banyak. Direka untuk lelaki dewasa dan latihan keras. Anda mungkin mempunyai gambaran yang sama sekali berbeza. Ia semua bergantung kepada anda, program latihan anda dan rutin harian anda.

Terdapat juga sedikit sayuran segar di menu. Kerana musim sejuk dan mereka tawar di kedai-kedai. Dengan adanya sayur-sayuran yang baik, semua jenis acar dan acar akan meninggalkan senarai. Sudah tentu, saya juga menukar produk lain hampir setiap hari. Dada ayam untuk bakso, tuna untuk daging lembu. Saya membuat hidangan yang berbeza, dan sebagainya. Tetapi secara umum, menu ini hanya kelihatan dan jadual.

Dan banyak lagi beberapa cadangan untuk membuat diet:

  • Simpan diari makanan. Ini adalah untuk kemudahan anda - untuk mendapatkan diet yang boleh diterima oleh anda. Dan semua yang anda perlukan di buku harian ini adalah untuk memeriksa bilangan hidangan yang bertentangan. Saya makan epal - letakkan tanda di hadapan "buah". Selepas masa yang tertentu, keperluan untuk buku harian akan hilang - anda akan menavigasi dengan jelas bagaimana, apa dan berapa banyak yang anda makan.
  • Pandu sepanjang hari dari "buah" dan "kanji" kepada "protein" dan "sayuran". Iaitu, pada waktu pagi, bersandar pada karbohidrat - anda memerlukan tenaga. Dan pada kedua untuk protein dan serat - kita membina dan memulihkan tubuh, memudahkan kerja saluran pencernaan.
  • Sekiranya anda mendapat berat badan dan makan banyak adalah sukar, kemudian cuba kalori untuk minum. Buat protein-karbohidrat shake, minum susu dan jus. Sekiranya anda kehilangan berat badan, maka, sebaliknya, jangan minum kalori, tetapi mengunyah mereka lebih banyak. Sayur-sayuran, sebagai contoh, mengambil banyak ruang dalam perut, dan beberapa kalori.
  • Sup - Cool Themeapabila kehilangan berat badan dan sentiasa lapar. Adalah sukar untuk "mengira" mereka, tetapi anda boleh menyesuaikan diri. Terutama apabila anda terbiasa mengukur produk dengan mata (mengikut jumlah kaca).

Artikel itu ternyata agak rumit. Tetapi mudah difahami. Pengiraan kalori bukanlah hal yang paling mudah dari segi amalan. Tetapi sekarang ia menjadi lebih mudah. Sudah tentu, ada kesilapan, konvensyen dan anggapan tertentu. Tetapi atlet profesional dengan ahli nutrisi mereka tidak dapat mengira segala-galanya pada 100%. Kecuali di makmal. Tetapi siapa yang mahu tinggal di sana?

Tonton video itu: CARA MENGHITUNG PROTEIN HARIAN UNTUK MEMBANGUN OTOT DAN MEMBAKAR LEMAK (Ogos 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send