Tip berguna

3 cara untuk meningkatkan berat badan dalam akhbar bangku

Pin
Send
Share
Send
Send


Sering bertanya tentang bagaimana untuk meningkatkan hasil dalam akhbar bangku. Pada tahun 1980, saya adalah salah satu daripada lapan peralatan terbaik tanpa menekan bangku dengan hasil 216 kg dengan berat 100 kg. Sehingga tahun 1984, baju bangku hanya tidak wujud. Pada tahun 2002, setelah memegang 260 kg peralatan, saya memasuki enam teratas. Sekiranya saya berjaya dalam sepuluh penggemar bangku terbaik selama 32 tahun, kemudian bayangkan apa yang anda mampu.

Pada tahun 1971, saya berjaya memerah 155 kg. Tidak lama kemudian saya berjumpa dengan Bill Sen, pembina badan dan powerlifter - gabungan seperti pada tahun 70-an adalah di mana-mana. Bill adalah juara dalam akhbar bangku, mempunyai saiz yang besar dan menggunakan cengkaman sempit di bangku simpanan. Bill menasihatkan saya untuk menekan dengan cengkaman yang lebih luas (dilarang oleh peraturan) - 2.5 cm lebih luas dari takik di leher bar.

Dia mengesyorkan bekerja dengan berat maksimum yang saya dapat memerah dalam enam pengulangan dan bekerja dalam mod ini sehingga kemajuan saya berhenti. Apabila ini berlaku, pergi ke berat maksimum untuk 8 ulangan, kemudian 10 ulangan. Selepas genangan pada peringkat ini, saya harus kembali ke sistem reps dan mengulangi kitaran, mencapai rekod baru dalam perwakilan, kemudian lapan, dan lain-lain.

Ambil kedudukan badan yang betul

Bahu terletak di bangku simpanan, belakangnya melengkung, kaki tetap tegak di atas lantai, menstabilkan kedudukan tubuh. Belakang melengkung dalam arka membantu mengurangkan amplitud pergerakan: dengan cara ini bar akan menampung jarak yang lebih kecil, yang bermakna ia akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk memerah banyak berat badan. Di samping itu, belakang melengkung membantu untuk mengaktifkan otot belakang dan memindahkan beban utama kepada ikatan bawah otot-otot dada.

2. Meningkatkan beban, bukan berat pada bar.

Malah powerlifters jarang menggunakan latihan maksimum satu kali (1PM) dalam latihan, dan semua atlet lain tidak perlu melakukan ini. Untuk membangunkan kekuatan otot dan hipertrofi, anda memerlukan beban yang lebih serius daripada latihan dengan 1PM yang dapat menyediakan.

Mari kita hitung. Katakan anda melakukan akhbar bangku dengan 1PM 135 kilogram. Walaupun dengan senaman yang baik, anda boleh melakukan hanya 6-8 ulangan, anda akan berehat untuk masa yang lama di antara mereka dan pada akhirnya mengumpul keletihan seperti dalam otot yang anda hampir tidak boleh mengangkat tangan anda. Ini adalah senaman yang sangat sukar, tetapi secara keseluruhan anda hanya mengangkat 1,080 kilogram.

Sekarang, bayangkan anda melakukan akhbar bangku dengan 85% dari 1PM anda - 115 kilogram. Anda menembak sejumlah sedozen di setiap sisi, tetapi anda sudah dapat melakukan 4 pendekatan yang sukar 3-5 pengulangan. Walaupun anda melakukan akhbar bangku 3 kali dalam set, jumlah berat yang diangkat akan menjadi 1,380 kilogram - sebanyak 300 kilogram lagi!

Jika anda ingin menambah beban lebih banyak, selesaikan latihan dengan set set biasa atau pilihan dengan jeda yang singkat. Dalam set drop biasa, selepas pendekatan, anda kehilangan 25% berat secepat mungkin dan membuat pendekatan lain. Dalam drop-set dengan jeda, anda boleh mengambil masa dan selepas kehilangan berat badan, berehat selama 10-15 saat.

Strategi dan Teknik Tekan Bench

Jika seorang atlet tidak belajar bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan betul, maka pada masa akan datang ia akan sukar untuk mengubah tekniknya. Satu lagi kesilapan mungkin dalam strategi senaman yang salah, iaitu, atlet tidak boleh meningkatkan berat badan, atau sebaliknya, menggunakan beban berat. Strategi ini harus berdasarkan kenaikan beban sistematik, baik dalam jumlah pendekatan dan berat projektil. Sebagai contoh, sangat kerap profesional termasuk superset dalam latihan mereka, di mana pihak antagonis mengambil bahagian.

Strategi akhbar bangku penjaga kuasa boleh distrukturkan seperti berikut:

50% - 12 kali - berat badan panas,

65% - 10 kali - berat peralihan

80-85% - 8 kali - berat kerja,

90% - 6 kali - berat kerja,

105-110% - berat untuk meningkatkan kekuatan - 1 kali.

80% - pengulangan kepada kegagalan dengan margin 1-2 angkat.

Pembangunan seragam semua otot

Walaupun seorang atlet memulakan aktiviti sukannya dengan senaman asas, otot yang tidak menerima pembangunan yang betul dan mereka yang boleh menghalang kemajuan. Berkenaan dengan akhbar bangku, peranan utama dimainkan oleh otot-otot yang paling luas dada, trisep, bahu, dan latissimus dorsi. Melakukan latihan, anda boleh mengubah kerja otot anda, menggunakan cengkaman yang berbeza. Sebagai contoh, menyekat cengkaman leher, anda meningkatkan beban pada triseps, menyebarkan senjata anda lebih luas, beban pada otot dada meningkat. Perlu diingat bahawa teknik semacam itu hanya boleh mengimbangi kemunduran otot tertentu. Untuk kesan ini, ia memberi tumpuan kepada otot yang tertinggal, membentuk latihan yang berasingan untuk mereka.

Overtraining Athlete

Terlibat dalam mengepam satu kumpulan otot, atlet menjalankan risiko melebihkannya, yang tidak hanya menyebabkan genangan, tetapi juga kecederaan. Jangan biarkan lebih daripada dua latihan daripada kumpulan otot yang sama setiap minggu, sementara latihan ringan harus digabungkan dengan yang berat. Ingat, otot tumbuh hanya apabila mereka pulih!

Diet atlet bukan sahaja terdiri daripada produk protein, jadi jangan lupa tentang karbohidrat sebelum latihan, creatine dan unsur biologi lain. Jangan malu daripada suplemen sintetik yang digunakan untuk melindungi sendi dan tulang rawan. Cuba gunakan protein yang mudah diserap oleh badan selepas setiap latihan.

Bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku?

• teknik yang betul untuk melaksanakan akhbar bangku, menggunakan jumlah maksimum otot, pesongan di belakang, kekerasan kaki,

• menggunakan cengkaman yang kuat,

• menyesuaikan lebar bar,

• melatih otot yang ketinggalan dengan latihan penebat,

• memilih trajektori yang paling semula jadi di bar,

• jangan tahan nafas semasa mengangkat,

• menjaga kadar purata latihan,

• melakukan senaman yang berkualiti,

• Jangan menambah berat badan dalam setiap senaman, tetapi jangan buang perseorangan,

• tidak melakukan lebih daripada dua kali seminggu atau dua kali berturut-turut,

• menggunakan teknik rintangan progresif,

• Lakukan senaman dengan berat badan minimum.

Adakah kerja litar seperti ini?

Dengan itu, saya mengangkat akhbar bangku saya dari 155 kg (dengan berat 77 kg) hingga 230 kg (dengan berat 95 kg). Saya membayar banyak perhatian kepada pemanasan.

Saya bekerja dengan setiap berat badan selama tiga minggu - skim seperti itu paling baik untuk saya. Jika anda mahukan hasil yang hebat dalam akhbar bangku, maka anda sendiri perlu menjadi lebih besar. Kaedah saya ialah melakukan tiga pendekatan dengan berat yang sama.

Keputusan terbaik adalah 13, 11 dan 9 pengulangan dengan berat 70 kg, 23.21 dan 19 pengulangan dengan berat 55 kg dan 29.24 dan 20 pengulangan dengan berat 45 kg. Untuk pemulihan penuh antara set, anda akan memerlukan masa kira-kira 6 minit. Gunakan bar yang sama semasa latihan.

Pat Casey, yang berasal dari Kelab Westside Barbell yang sahih di California, adalah seorang peminat yang suka menggunakan dumbbell, tetapi dia juga Jim Williams, yang berjaya memerah 300 kg dalam akhbar bangku bangku pada tahun 1972. Pat adalah pemilik rekod rasmi 270 kg. serta pemilik rekod dunia dalam squats (seperti Mr. Williams).

Larry Pacifico meyakinkan saya tentang keperluan untuk latihan triceps yang sangat sukar. Beliau percaya bahawa 75% hasil dalam akhbar bangku bergantung kepada trisep, yang saya sendiri yakin dari masa ke masa.

Jadi bagaimana anda melatih triseps di Westside?

Dan mereka melatihnya dalam segala cara yang mungkin. Untuk memulakan, anda boleh melakukan pelanjutan lengan dengan lurus atau EZ-leher dalam pelbagai variasi: menurunkan leher ke belakang kepala, hidung dan tekak. Pilihan terakhir adalah yang paling menuntut pada siku, tetapi juga yang paling berkesan. Jumlah pengulangan adalah antara 50-70 dan standard apabila bekerja dengan berat besar.

Akhbar Jay-M (J.M.) adalah 75% siap dengan sambungan trisep dan 25% oleh bangku itu sendiri. Teknik ini adalah seperti berikut: anda perlu berbaring di atas bangku mendatar, ambil bar dengan pegangan sempit dan menurunkan bar ke kawasan otot dada atas. Seterusnya, anda perlu memindahkan bar ke kerongkong, sambil menaikkan siku anda dan kemudian memerah.

Anda juga boleh melakukan sambungan dengan dumbbell, menurunkannya ke dada, menjaga siku anda terpisah. Latihan ini lebih baik dilakukan di bangku simpanan. Anda juga boleh melakukan "sogokan" dari dumbbells di bangku mendatar, menjatuhkannya untuk disentuh dengan bahu anda, gulung dekat dengan delta belakang yang mungkin, dan kemudian memerah. Di Westside, 60 hingga 80 wakil dilakukan dalam gerakan ini.

Selain bekerja dengan trisep, anda perlu menyertakan dalam senaman anda senaman dari punggung atas, senam untuk ikatan tengah dan belakang otot deltoid dan membongkok lengan dalam gaya tukul.

3. Tukar pecahan anda

Otot dada dan triceps berfungsi apabila anda menolak, belakang dan bisep ketika anda menarik. Oleh itu, adalah logik untuk melatih kumpulan-kumpulan otot ini bersama-sama: susunkan hari-hari berasingan "dada-trisep" dan "bisep belakang", dan kemudian berikan otot-otot yang lama.

Tetapi jika anda menggunakan perpecahan ini untuk masa yang lama, mengubahnya, anda boleh mencapai hasil yang lebih baik.

Pemisahan untuk otot-otot antagonis boleh meningkatkan beban pada kumpulan otot tertentu. Contohnya, jika pada hari Isnin anda melakukan latihan untuk dada dan bisep, anda akan melakukan trisep kemudian pada minggu ini. Pada masa yang sama, semasa latihan menolak untuk triceps, otot-otot dada juga terlibat - anda tidak perlu menunggu seminggu untuk memuatkannya lagi.

Di samping itu, semasa kajian bisep, otot-otot dada hampir tidak terlibat. Akibatnya, keletihan tidak berkumpul, jadi anda boleh melakukan lebih banyak lagi.

Eksperimen dengan kedudukan semasa akhbar bangku, elakkan pengulangan tunggal maksimum dan cuba bekerjasama dengan otot-otot antagonis sebagai sebahagian daripada senaman tunggal - dan anda akan dapat menambah beberapa penkek ke bar anda tidak lama lagi.

Mengapa anda perlu meningkatkan akhbar bangku?

Persoalan, pada pandangan pertama, adalah bodoh. Malah, bukan sahaja cara bagaimana ini dapat dicapai bergantung pada matlamat yang anda jalani semasa cuba meningkatkan akhbar bangku. Ternyata konsep "peningkatan bangku akhbar" untuk orang yang berlainan boleh bermakna perkara yang sama sekali berbeza. Saya akan cuba menjelaskan.

Biasanya latihan "bangku akhbar terletak di bangku simpanan" terdapat dalam senjata sekurang-kurangnya empat arah sukan. Sukan kuasa - Powerlifting. Di dalamnya, untuk meningkatkan akhbar bangku - ini bermakna untuk meningkatkan berat badan di bar, yang atlet dapat memerah dari dada sekali. Iaitu, di sini kita berminat dengan penunjuk kekuatan mutlak. Kuasa Volumetrik sukan - bina badan dan disiplin yang berkaitan. Di sini, matlamat atlet adalah untuk memaksimumkan kelantangan otot dengan menggabungkan beban kuasa. Ia dicapai dengan melakukan latihan untuk bilangan purata pengulangan: biasanya dari 6 hingga 12.

Iaitu, untuk meningkatkan akhbar bangku untuk pembina badan bermakna untuk meningkatkan berat badan projektil dengan atlet melakukan bilangan ulangan yang diperlukan. Terdapat sukan yang bertujuan kekuatan ketahanan. Seperti bangku akhbar berulang-ulang dan jenisnya. Nama itu sendiri sudah memberitahu kami bahawa untuk meningkatkan akhbar bangku untuk berulang-ulang bermakna untuk meningkatkan bilangan kali dia boleh memerah bar berat tertentu dari dadanya. Dan akhirnya kelajuan dan sukan kuasa. Ini secara kondisional boleh merangkumi kedua-dua seni mempertahankan diri dan pelbagai jenis latihan berfungsi. Sebagai nama kumpulan ini, bar digunakan secara umum di sini sebagai peralatan bantu. Dan peningkatan apa pun, pertama sekali, peningkatan kelajuan dan daya dinamik.

Oleh itu, dalam artikel ini saya ingin mempertimbangkan pilihan pertama yang saya nyatakan. Iaitu: bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku sambil mengangkat berat maksimum dengan satu pengulangan.

Bagaimanakah kita menekan barbel?

Akhbar bangku adalah latihan asas. Iaitu, bagi mereka dalam pelaksanaan yang mana banyak kumpulan otot terlibat. Sekiranya atlit berhadapan dengan tugas untuk meningkatkan dengan tepat kuasa menghasilkan pergerakan yang berulang-ulang, maka dengan lebih cepat dia akan mencapainya, lebih baik dia akan belajar untuk menghubungkan seberapa banyak otot yang mungkin untuk mengangkatnya. Dalam hal ini, teknik melakukan latihan dalam pasukan keselamatan berbeza dari teknik pembina badan. Pembina badan, sebaliknya, cuba untuk mengarahkan beban seberapa sempit yang mungkin. Untuk melakukan ini, mereka memilih teknik pelaksanaan sedemikian rupa sehingga hanya otot yang berdekatan dengan kumpulan kerja utama yang terlibat dalam pergerakan tersebut.

Foto dari maxrtraining.com

Kerja utama ketika melakukan penetasan bangku dilakukan oleh otot-otot dada, serta trisep dan berkas depan otot-otot deltoid. Walau bagaimanapun, dalam fasa pergerakan yang lebih rendah, otot-otot yang paling luas di bahagian belakang dapat memberi daya dorongan kuat. Juga, dorongan awal meningkatkan kemasukan dalam pergerakan otot kaki, extensors belakang, punggung dan abdomen. Di samping itu, tendon memainkan peranan penting dalam melaksanakan pergerakan kuasa.

Bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku kerana teknologi?

Salah satu cara utama untuk meningkatkan akhbar bangku dalam masa yang singkat adalah untuk meletakkan diri anda teknik yang betul. Teknik ini merangkumi kedudukan atlet di bangku simpanan, cengkaman bar dan, sebenarnya, teknik melakukan gerakan. Seperti yang disebutkan di atas, tugas utama teknik yang betul adalah untuk memastikan jumlah maksimum kumpulan otot termasuk dalam pergerakan tersebut. Tugas kedua adalah untuk menggerakkan peluru di angkasa sepanjang trajektori yang paling pendek, anatomi dan bertenaga.

Kedudukan bangku

Untuk secara berkesan menyelesaikan gerakan dalam latihan akhbar bangku, adalah penting untuk mengambil kedudukan yang betul di bangku simpanan. Kedudukannya harus stabil, mantap:

  • Bilah itu dibawa bersama.
  • Bahu diturunkan dan ditekan ke bangku simpanan.
  • Bahagian belakang bengkok sebanyak mungkin ("jambatan") dan pelvis ditarik ke bahu sejauh mungkin.
  • Pelvis ditekan terhadap bangku simpanan, tetapi bukan merupakan titik sokongan utama. Pesongan di bahagian belakang disokong terutamanya oleh sokongan kaki.
  • Kaki secara meluas dan berdiri dengan tegas di atas lantai. Walaupun pada kebelakangan ini, kes-kes meletakkan kaki di kaki atau bahkan di bahagian dalam kaki telah menjadi lebih biasa, saya masih mengesyorkan menggunakan tetapan klasik kaki di kaki penuh.

Kestabilan diperlukan untuk menumpukan sepenuh perhatian kepada pergerakan tersebut. Tenaga pengeluaran untuk mengekalkan keseimbangan adalah kemewahan yang tidak boleh diterima. Terutamanya ketika datang ke berat muktamad.

Latihan Akhbar Bench - Satu Cara Meningkatkan Akhbar Bench

Bengkok belakang memberikan amplitud minima pergerakan bar. Untuk terus mengurangkan jarak dengan mana anda perlu mengangkat barbell dari dada anda, atlet juga melakukan latihan khas. Untuk meningkatkan jambatan. Ini adalah pelbagai kecacatan di belakang dan bangku tekanan, di mana roller pusingan diletakkan di bawah punggung bawah. Misalnya, botol. Secara beransur-ansur, diameter roller ini meningkat. Sesetengah atlet berjaya mencapai jambatan sedemikian, di mana bar mesti pergi dari atas ke kedudukan bawah 10-15 cm.

Di samping itu, jambatan itu membolehkan anda memindahkan kerja utama dalam gerakan akhbar ke bahagian bawah otot-otot dada. Mereka biasanya lebih kuat daripada dada tengah dan atas.

Akhirnya, jambatan, dengan kombinasi bilah bahu yang rata, membolehkan anda memasukkan latissimus dorsi dalam fasa pergerakan yang lebih rendah. Hal ini sangat penting, kerana jika bar segera mendapat percepatan yang baik, maka akan lebih mudah untuk melewati apa yang disebut "titik mati" - blok penghalang bagi kebanyakan atlet pemula.

Cengkaman Barbell

Ia amat penting untuk memilih lebar cengkaman yang optimum untuk badan dan perkadaran perkembangan kumpulan otot anda. Tidak ada lebar optimum yang sesuai untuk semua orang. Oleh itu, saya akan memberikan prinsip asas untuk memilih cengkaman, dan kemudian anda perlu percubaan.

Cengkaman, bermula dari tengah dan lebih luas, juga mengurangkan amplitud pergerakan bar. Iaitu, kedudukan tangan yang lebih luas di leher, semakin kurang bar harus pergi. Tetapi, perlu diperhatikan di sini bahawa dalam kebanyakan federasi kuasa, lebar maksimum cengkaman dihadkan oleh peraturan. Oleh itu, jika anda merancang untuk pergi ke platform lif, maka titik ini mesti diambil kira.

Apabila memilih lebar cengkaman, ia patut mempertimbangkan keseimbangan perkembangan otot-otot dada dan triseps. Dengan cengkaman sempit bkira-kirakebanyakan beban jatuh ke atas triceps dan anterior bundles otot deltoid. Dengan yang lebih luas - pada dada dan, dalam kedudukan yang betul di bangku simpanan - yang paling luas.

Untuk melengkapkan subperenggan ini, saya ingin mencatat satu lagi keadaan. Telah diperhatikan bahawa untuk atlet yang lebih tua, apabila memilih cengkaman yang luas semasa kerja berpanjangan dengan berat yang besar, rasa sakit pada sendi bahu muncul.

Teknik Motion

Untuk memerah bar dengan baik, ia mesti dikeluarkan dengan betul dan diturunkan ke titik bawah. Adalah wajar untuk mengeluarkan bar dari rak dengan bantuan rakan kongsi, pembantu. Sekiranya pasangan itu berpengalaman, maka anda tidak akan memecahkan apabila mengeluarkan kedudukan awal anda (jambatan, bilah bahu, bahu), dan ini akan membantu anda melakukan pergerakan yang berkualiti.

Turunkan bar mesti dikawal dengan cepat. Jangan jatuhkan ia di dada, tetapi juga tidak membuang kekuatan tambahan pada gerakan perlahan ke bawah. Apabila menurunkan siku, mereka bergerak pada sudut kira-kira 45 darjah ke badan. Di bahagian bawah bar anda perlu berhenti di dada. Pada masa yang sama, seluruh tubuh tegang, bermula dari kaki.

Fasa menurun bar adalah penting untuk memerah seterusnya seterusnya

Sekarang anda boleh melihat teknik menolak bar ke dalam dada di titik bawah. Однако, на мой взгляд, ее оправданность весьма спорная. С одной стороны, после команды судьи на подъем, спортсмен придает штанге дополнительное вертикальное ускорение за счет выталкивания ее грудной клеткой. С другой же, – потери на амплитуде (ее увеличение) могут составлять до 5-7 см., А это сводит на нет весь положительный эффект.

Итак, после команды, нужно сделать толчок ногами, таким образом, чтобы импульс, не отрывая таза от скамьи, передался на руки. Pada masa yang sama, bar terganggu dari dada. Pada masa yang sama, siku condong ke arah badan dan ke hadapan. Pergerakan siku ini disertai oleh giliran latissimus dorsi. Paling luas, seolah-olah dua bicu udara akan menolak tangan anda. Seterusnya, tugas anda adalah untuk mempercepatkan bar ke kelajuan maksimum yang mungkin disebabkan oleh kerja-kerja kumpulan otot yang besar. Ini akan membantu menyelinap ke tempat buta di mana usaha itu beralih dari dada dan kembali ke trisep dan bahu.

Sekiranya anda memahami hampir apa-apa dari apa yang saya terangkan kepada anda dalam bahagian ini, maka saya cadangkan anda kembali ke kajian dasar-dasar akhbar bangku. Satu artikel tentang perkara ini dengan arahan video terperinci telah lama di laman web anda untuk anda.

Apa lagi yang boleh meningkatkan akhbar bangku?

Seperti yang saya nyatakan di atas, untuk meningkatkan akhbar bangku, adalah perlu untuk memaksimumkan penggunaan bukan sahaja kumpulan otot utama, tetapi juga bersebelahan. Lebih-lebih lagi, selalunya mungkin untuk mengamati keadaan di mana hasil dalam akhbar bangku dikurangkan oleh penstabil otot yang dipanggil. Mereka yang kelihatan tidak mempunyai hubungan langsung dengan bangku simpanan. Sebagai contoh, bisep lemah memberikan gegaran di tangan. Dan dengan ketidakseimbangan dalam pembangunan semua tiga kepala deltoid dan kemunduran otot-otot kecil ikat pinggang bahu, bar "mengapung" semasa pergerakan. Sudah tentu, semua pergerakan peluru tambahan ini mengganggu konsentrasi, mengambil kekuatan tambahan dan melemahkan impuls.

Daripada semua ini, ia adalah sebagai tambahan kepada latihan latihan biasa barbell, dumbbell dan bekerja di mesin seperti Hammer, perhatian juga harus dibayar untuk bekerja pada semua otot tangan, belakang, ikat pinggang, inti dan kaki. Perhatian khusus perlu dibayar kepada perkembangan trisep. Ia adalah trisep yang mengambil bahagian dalam beban singa semasa media cetak purata dan dalam fasa booster dari pusat mati. Seperti yang saya nyatakan di atas, jika anda mempunyai masalah dengan bahu anda, maka anda hanya perlu menekan dengan pegangan purata. Malah di pertandingan.

Akhbar bangku Perancis dengan berat badan yang banyak membolehkan saya meningkatkan akhbar bangku dengan ketara. Foto dari body-bar.ru

Pada satu ketika, saya mula melakukan sesuatu yang mana saya mengangkat saudaraku dengan sangat memarahi saya. Iaitu, dia tertarik dengan akhbar bangku Perancis dengan berat yang besar. Dan untuk meningkatkan berat badan latihan dalam latihan ini, prinsip latihan superset membantu saya. Katakanlah bahawa ini adalah teknik bina badan? Ya dan tidak. Faktanya ialah saya melakukan akhbar bangku, seperti yang telah disebutkan, dengan berat badan yang banyak. Tetapi selepas dia, saya mengepam bisep dengan berat badan yang kecil. Oleh itu, saya berjaya sampai ke bangku akhbar sebanyak 100 kg. dari dahi. Ini dengan ketara meningkatkan hasil akhbar bangku saya. Saya tidak mengatakan bahawa teknik ini sesuai untuk semua orang. Mungkin anda akan mendapati rahsia individu untuk diri sendiri. Perkara utama ialah mengetahui di mana arahnya kelihatan!

Di samping kaedah yang diterangkan di atas, ia juga amat penting untuk mengumpulkan masa dalam latihan. Hasil daripada latihan yang panjang, anda bukan sahaja meningkatkan jumlah otot, tetapi juga meningkatkan hubungan neuromuskular. Iaitu, impuls saraf dari sistem saraf anda menjadi lebih baik kepada pelbagai serat otot dan memberi mereka perintah untuk kontrak. Oleh itu, bangku anda semakin besar.

Setiap atlet mempunyai helah sendiri, yang pada satu masa membantu beliau meningkatkan akhbar bangku. Saya akan memberitahu anda tentang dua orang yang membantu saya secara peribadi.

Untuk memulakan, saya akan memberitahu anda satu rahsia, yang kemungkinan besar anda tidak tahu. Malah, otot anda boleh mengembangkan lebih banyak usaha daripada yang anda fikirkan. Dalam erti kata lain, walaupun anda tidak boleh mencapai "seratus" yang didambakan dengan cara apapun, tidak kira 150 atau 200 kilogram, otot anda boleh memerah 300, 400, dan mungkin semua 500 kg. Anda fikir saya bergurau? Tidak sama sekali. Anda bertanya kepada saya: jika ini demikian, mengapa tidak seratus orang yang kamu taati? Semuanya sangat mudah. Otot anda dilarang mengangkat lebih banyak lagi! Siapa? Sistem saraf anda.

Sedikit anatomi

Tetapi cukup teka-teki. Malah, semuanya adalah mudah. Tubuh manusia direka sedemikian rupa sehingga tindakan yang melulu dan tidak sengaja tidak menimbulkan kemudaratan. Tulang manusia mempunyai margin keselamatan yang besar. Mereka mampu menyokong berat sehingga beberapa tan dengan pemampatan longitudinal. Otot-ototnya sedikit lemah, tetapi masih kurang kekuatannya untuk mengatasi berat badan yang ketara.

Ingat kisah-kisah pencetus adik dalam keadaan yang melampau. Apabila seorang wanita dalam keadaan terpengaruh mengangkat satu lempengan konkrit setengah tan, menghancurkan anaknya atau seorang lelaki yang tidak pernah ke gim, melepaskan kereta, yang menekan pengantin perempuannya ke pagar pemisahan. Dan ini bukan cerita dongeng. Hanya dalam keadaan yang melampau di dalam badan, proses biokimia spontan boleh berlaku yang secara ringkas melumpuhkan mekanisme perlindungan, dan membolehkan tubuh bertindak dengan maksimum keupayaan fizikalnya.

Yang paling "pautan lemah" dalam proses kuasa mengangkat bar adalah tendon, yang memberikan pemindahan kekuatan dari otot ke tulang. Titik yang paling terdedah adalah lampiran tendon pada tulang atau otot. Kebanyakan kes "pecah ligamen", yang mungkin anda dengar, sebenarnya adalah pecah tendon di salah satu tempat ini.

Untuk melindungi tendon anda daripada pecah, ia mengandungi reseptor khas. Mereka memberikan isyarat sistem saraf anda mengenai kesesakan tendon dan yang menghantar otot perintah untuk mengurangkan tekanan. Akibatnya, sama ada anda mahu atau tidak, akhbar bangku anda masih lemah. Sistem saraf menghalang anda daripada melakukan usaha maksimum otot anda mampu.

Bagaimana untuk menipu alam semula jadi?

Pilihan terbaik untuk anda adalah untuk melatih tendon anda. Untuk melakukan ini, terdapat sistem latihan statik khas. Anda boleh baca lebih lanjut mengenai ini di sini. Sudah tentu, "plak" jam latihan dalam mana-mana keadaan memperbaiki keadaan. Bukan kebetulan bahawa dalam kuasa menggerakkan, berbeza dengan video sukan berkelajuan tinggi, anda boleh mencapai hasil yang tinggi walaupun pada masa dewasa 40-50 + dengan latihan jangka panjang yang teratur. Tetapi latihan tendon membantu untuk mendapatkan hasil lebih cepat.

Tali tangan boleh meningkatkan akhbar bangku dengan segera oleh beberapa puluh kilogram
Foto dari hiking.ru

Walau bagaimanapun, ada cara untuk mendapatkan berat badan yang nyata sekarang. Bagaimana ketara? Sebagai contoh, saya, pada satu masa, penggunaan helah ini dengan serta-merta menambah +20 kg. ke akhbar bangku saya. Silap mata ini adalah penggunaan pembalut pergelangan tangan atau "alat tangan". Dengan cara ini, tentang apa yang digunakan oleh peranti lain di gym, anda boleh membaca di sini.

Satu lagi helah kecil - apabila meletakkan bar di telapak tangan anda, letakkan di pangkalan, dan jangan gerakkan ke jari anda. Jadi berus tidak akan pecah. Prinsip pengoperasian hack hayat ini adalah sama seperti dengan membalut pergelangan tangan. Jika pergelangan tangan tidak dipintal, maka reseptor tendon tidak memberi isyarat kepada sistem saraf anda bahawa terdapat lanjutan dari tendon pada pergelangan tangan. Walau bagaimanapun, terdapat pendapat bahawa dengan penempatan bar tersebut, sukar untuk menekan siku ke tubuh, seperti yang diperlukan oleh teknik akhbar.

Itulah sebabnya saya mengesyorkan membalut pergelangan tangan. Pembalut pergelangan tangan elastik yang baik membongkar tendon tangan di bawah berat badan. Sistem saraf anda berfikir bahawa berat badan tidak terlalu besar untuk tendon dan melambatkan otot anda kurang. Satu lagi kesan positif dari para pekerja adalah psikologi. Bagi banyak atlet, kehadiran mereka mencipta ilusi sokongan tambahan, yang bermaksud menghilangkan ketakutan sedar yang mengganggu kepekatan mental.

Benar, saya ingin ambil perhatian bahawa kedua-dua helah ini tidak berfungsi untuk semua orang. Jika secara semula jadi anda mempunyai pergelangan tangan yang kuat, tendon tebal dan jari-jari kuat, kemudian mengikat pergelangan tangan dan memilih kedudukan leher kanan ke tangan hanya akan membantu untuk sedikit meningkatkan akhbar bangku atau bahkan tidak membantu sama sekali. Tetapi saya tidak mahu mengganggu anda terlebih dahulu. Dalam kebanyakan kes, ini masih dapat membantu. Lihat berapa banyak atlet yang kuat di perban platform pernafasan mereka. Apa yang anda fikir, jika ia tidak berfungsi, adakah mereka akan melakukannya?

Dan akhirnya sesuatu yang lain

Jangan lupa bahawa untuk meningkatkan akhbar bangku anda juga akan membantu pemanasan dan regangan yang baik sebelum melakukan gerakan. Peregangan dan pemanasan sendi, ligamen, tendon dan otot adalah alat all-in-one yang kuat! Ia membolehkan anda memasukkan lebih banyak serat otot dalam kerja anda, melindungi anda dari kecederaan dan sensasi yang tidak menyenangkan semasa latihan, dan membolehkan tendon anda meregangkan lebih keras tanpa memberikan isyarat penggera kepada sistem saraf yang melemahkan otot anda.

Tonton video itu: 5 LATIHAN DI GYM UNTUK MENINGGIKAN BADAN DENGAN CEPAT (Ogos 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send