Tip berguna

Bagaimana hendak memanaskan sebelum berlari, senarai latihan

Pin
Send
Share
Send
Send


Seperti yang anda ketahui, berlari adalah cara yang paling berpatutan dan berkesan untuk mendapatkan bentuk, meningkatkan kesihatan anda atau meningkatkan prestasi fizikal. Walau bagaimanapun, tidak cukup untuk pergi ke stadium, kawasan yang patah dan terburu-buru ke jalan. Terdapat banyak nuansa yang perlu dilakukan sebelum berjoging. Oleh itu, hari ini kita akan menganalisis salah satu perkara penting dalam menjalankan latihan - pemanasan. Dan, kami juga mempertimbangkan penyediaan perlumbaan maraton dan pecut rentak rasmi Siri Marathon Moscow, pemenang hadiah Marathon Istanbul 2018, pengumpul dana Kehidupan sebagai dana amal Miracle - Igor Lisnik.

Mengapa saya memerlukan pemanasan?

Mana-mana senaman boleh memanaskan otot, ligamen dan tisu. Pada masa ini, otot-otot tepu dengan oksigen dan menjadi lebih fleksibel, yang mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, dengan memanaskan badan kita melancarkan rizab tenaga badan untuk menyediakannya untuk aktiviti fizikal yang sengit.

Jadi, kami memperbaikinya dengan lebih terperinci. Pemanasan diperlukan untuk:

  • melancarkan rizab tenaga,
  • menyediakan otot, ligamen dan tisu untuk beban,
  • laraskan sistem pernafasan
  • Badan panas lebih mudah dikawal.

Panas untuk pemula

Pemanasan harus bermula dari atas ke bawah - dari leher ke kaki.

Jangan terlibat dalam peregangan. Cukup mudah untuk dicapai dalam semua pesawat.

Nadi tidak boleh melompat dari pemanasan. Ingat, anda masih perlu lari.

Tempoh pemanasan adalah dari 7 hingga 10 minit.

Latihan Sprint

Berjalan untuk jarak pendek dengan pecutan maksimum melibatkan pergerakan berikut: ayunan dari kaki atas dan bawah, lunges, separuh squats, cincin, putaran dengan badan dan kepala. Latihan sedemikian memanaskan otot, menetapkan kadar pernafasan.

Pegang perhatian anda untuk melakukan gerakan. Ingat, mereka tidak seharusnya tajam, ceroboh dan cepat. Menghembuskan nafas sepenuhnya melalui hidung dan buang nafas melalui mulut. Jangan pegang nafas dan cuba menghembus nafas secara mendalam, seperti semasa menjalankan otot akan kekurangan oksigen. Dan, seperti kajian pernafasan akan membantu untuk membekalkan oksigen secara berkesan ke tubuh.

Latihan maraton

Dalam kes maraton, tambah beberapa latihan: putaran bulat kaki, kaki, pinggul, pelvis. Selepas pemanasan, jalankan 400 meter pada kelajuan sederhana, dan kemudian terus ke langkah. Dan sekali lagi buka mulut anda.

Kenapa penting untuk memanaskan sebelum berjalan

Mintalah apa-apa, sememangnya ada atlet - ia akan menjadi baik untuk memanaskan sebelum setiap pertandingan, sebelum setiap sesi pelatihan, bahkan sebelum setiap permainan catur.

Sama ada anda berjalan pada waktu pagi atau waktu petang - semua ini tidak penting.

Pemanasan sebelum berjalan pada waktu pagi adalah sangat penting, kerana kita baru bangun, otot selepas tidur tidak elastik, anda perlu memanaskannya dan menghulurkannya. Pemanasan sebelum waktu petang juga wajar, kerana kebanyakan daripada kita menjalani gaya hidup yang tidak aktif (di pejabat, di kuliah di universiti, dll.), Kita juga perlu meregang belakang kami, memanaskan otot kita sepenuhnya untuk berjalan lancar.

Di mana untuk memulakan senaman

Mengingati perintah senaman sangat mudah. Semua di sini, seperti dalam pelajaran pendidikan jasmani. Mulakan dengan kepala, hujung dengan kaki. Bahagian belakang lurus, kaki lebar bahu, berdiri teguh di atas tanah.

  1. Leher memanaskan badan. Bahagian paling mudah latihan ini adalah memanaskan leher sehingga kepala jelas diperbaiki semasa berlari. Kami melakukan 4 tilts leher: naik dan turun, kiri dan kanan, melakukan banyak ulangan - sebaiknya 12-20. Kemudian lakukan gerakan leher mengikut arah jam dan lawan jam. Dan latihan terakhir untuk leher sebelum berlari memalingkan kepala. Kami berdiri pada satu titik dan menghidupkan kepala kami 180 darjah ke kiri dan ke kanan, sementara badannya tetap rapat.
  2. Bahu dan lengan. Pemanasan sendi bahu dan siku sangat penting untuk berlari, jadi kami melakukan pelbagai putaran. Kami memutarkan bahu kami ke belakang dan sebagainya, pengulangan 10-12. Kami meregang tangan kami, menekuk siku kami dan membuat pergerakan dalam satu arah atau yang lain.
  3. Taz Corps. Sebelum waktu pagi dan petang berjalan, penting untuk memperbaiki badan agar tidak menyerang belakang (dan menyakitkan ramai pelari pemula). Tangan di istana, kaki sedikit lebih luas daripada bahu, melakukan memutar badan ke kiri dan kanan (8-10 pengulangan). Kemudian kami membaiki bahagian belakang: tangan di pinggang, lebar bahu kaki selain, membuat putaran bulat dengan badan di sekitar paksi menegak (4 kali, kaki dan batang badan tidak bergerak).
  4. Kaki. Sekiranya anda tidak mahu meninggalkan perlumbaan selepas beberapa minit berjalan, anda memerlukan latihan mandatori untuk kaki. Latihan pertama: angkat kaki kiri anda, letakkan pada sudut 90 darjah, kaki harus melihat ke dalam tanah, dan, seperti yang mereka katakan dalam kelas pendidikan jasmani, "menarik bulatan." Latihan kedua: pendirian yang sama, tetapi sudah berputar paha (4 kali dalam arah ke hadapan dan ke belakang).

Apa lagi yang perlu dilakukan sebelum berlari? Adalah penting untuk meregangkan lutut, kaki lebih lebar daripada bahu, tangan lutut dan putaran pekeliling. Anda juga boleh melakukan ini dengan kaki anda ditutup.

Latihan yang sangat popular di kalangan pemain bola sepak Buku lali. Kami meletakkan kaus kaki di atas tanah dan mula membuat putaran, kami lakukan ini selagi mungkin, sebaik-baiknya untuk kegagalan, kerana kaki sepatutnya menjadi tegang yang mungkin.

Menarik lutut ke dada + langkah

Sasarannya adalah quadriceps, gluteus, piriformis.

Tarik satu kaki ke atas lutut ke dada. Melepaskan dan mengambil langkah ke hadapan. Tukar kaki anda. Kemudian ambil kaki dengan kaki dan lutut, ayunkannya, menariknya ke dada. Teruskan ke hadapan. Tukar kaki anda.

Pinggang

Matlamatnya adalah otot dalam pinggul dan sendi pinggul.

Dari kedudukan awal semasa berdiri, tengkuk lutut, angkat ke tahap paha dan putar 90 darjah ke luar (jika perlu, bantu dengan tangan anda). Kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain.

Putaran pekeliling lengan

Sasarannya ialah otot-otot deltoid, punggung atas.

Permulaan kedudukan - berdiri, lebar bahu kaki, lengan ke sisi di ketinggian bahu, telapak tangan ke bawah. Lakukan putaran bulat dengan tangan selama 30 saat di kedua-dua arah.

Sasarannya adalah badan, otot-otot deltoid, hamstring.

Dari kedudukan berdiri, bersandar ke depan, tanpa membongkok lutut anda, sentuh bumi dengan jari anda. Tahan selama 2 saat. Ambil dua hingga tiga langkah dengan tangan anda ke depan, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Frankenstein berjalan

Matlamatnya adalah hamstrings.

Swing kaki anda ke hadapan, sentuh jari kaki ini dengan tangan anda, dan langkah pada masa yang sama. Ambil langkah seterusnya dengan ayunan dengan kaki anda yang lain.

Seperti yang anda lihat, latihan sangat mudah dan tidak memerlukan banyak masa untuk diselesaikan. Ia juga bernilai menyebutkan bahawa ada memanaskan badan sebelum berlari Ia memberikan aliran keluar darah dari organ ke otot, yang bermaksud bahawa risiko kejam di sisi dikurangkan, oleh kerana itu kita sering perlu pergi satu langkah lebih jauh.

Nilai pemanasan sebelum berlari

Ramai orang bertanya kepada diri sendiri: adakah anda memerlukan pemanasan sebelum berlari? Ia satu perkara jika seorang atlet berjalan jauh, nampaknya ya, dalam kes ini, pemanasan diperlukan. Ia akan mengambil sebahagian kecil daripada keseluruhan latihan. Tetapi inilah jalan sepuluh minit. Adakah saya perlu memanaskan badan sebelum dia? Terutamanya apabila masa terhad, dan ia juga memerlukan masa untuk memanaskan badan. Ternyata tidak kira berapa lama anda akan berjalan: lima minit atau satu jam, anda perlu memanaskan kaki anda sebelum berlari. Apa yang dia berikan?

Kesan bermanfaat pada otot dan ligamen

Latihan pemanasan meningkatkan suhu ligamen dan otot, menjadikannya lebih fleksibel dan elastik. Ini menghalang kecederaan yang mungkin berlaku. Dan disebabkan oleh fakta bahawa darah memasuki otot-otot dengan dendam, menenuninya dengan oksigen dan nutrien, yang kedua mendapat keupayaan untuk aktiviti fizikal yang lebih lama.

Terutamanya penting adalah pemanasan pada waktu pagi, apabila badan belum terbangun. Otot sengit tidak dapat memberikan hasil yang diinginkan. Mereka juga terdedah kepada kecederaan.

Menyediakan badan dan minda untuk tekanan

Secara psikologi, kedua-dua badan dan minda disediakan untuk beban:

  • pernafasan yang betul ditubuhkan,
  • jantung dan paru-paru sedang disediakan
  • tubuh menjadi terkawal, yang membantu mengurangkan jatuh dan kecederaan semasa berlari,
  • Tekanan dikurangkan untuk badan, yang sangat penting untuk sistem saraf.

Meningkatkan Kecekapan Berat Badan

Jika berjalan digunakan untuk penurunan berat badan, maka pemanasan membolehkan anda mempercepatkan proses ini disebabkan oleh peningkatan kadar metabolisme. Tempoh pemanasan adalah berkaitan secara langsung dengan tempoh jangka masa. Tetapi pemula perlu menumpukan lebih banyak masa kepadanya, kerana badan mereka belum disesuaikan dengan beban serius.

Pilihan Latihan untuk Warm-Up Sebelum Jogging Mudah

Jenis jangka sebahagian besarnya menentukan tempoh dan kandungan latihan. Apabila berjalan jarak pendek, kompleks pemanasan perlu memasukkan unsur-unsur mudah untuk pembangunan kelenturan. Ini termasuk:

  • lengan dan kaki,
  • lung dan separuh squats,
  • cerun
  • putaran kepala dan badan.

Kompleks minimum selama beberapa minit dengan sempurna akan memanaskan otot, memberi mereka keanjalan dan ditetapkan untuk kerja. Apabila melakukan pemanasan, anda perlu ingat nuansa berikut:

  • Tidak sampai ke gerakan yang tiba-tiba
  • "Ya" untuk perasaan sendiri.

Peregangan yang licin tidak akan menyebabkan kerosakan pada otot, dan mendengar kepada diri anda akan membolehkan anda untuk menghentikan ini atau elemen itu pada masa kesakitan berlaku.

Pemanasan harus diiringi dengan pernafasan yang betul. Ia tidak boleh ditahan, penyedutan harus dibuat payudara penuh melalui hidung, dan pernafasan melalui mulut.

Varian latihan untuk memanaskan jarak jauh

Pemanasan yang betul sebelum berjalan jarak jauh harus termasuk unsur-unsur lain selain latihan peregangan. Pertama sekali, ini adalah jalan yang sama. Anda perlu menjalankan jarak pendek pada kelajuan sederhana dan pergi ke satu langkah. Pemanasan sedemikian akan menyediakan tubuh untuk jangka masa panjang. Selepas menjalankan pemanasan, keletihan tidak seharusnya, tetapi anda perlu berpeluh sedikit. Seterusnya, anda perlu melakukan elemen pernafasan yang kompleks dan beberapa lagi pernafasan. Sekiranya jarak dikaitkan dengan halangan atau berjalan di atas medan kasar, maka anda perlu menambah elemen untuk menghangatkan sendi. Ini termasuk latihan putaran untuk lutut, pinggul, pelvis, kaki, kaki.

Bagaimana untuk melakukan pemanasan kompleks, supaya tidak mencederakan diri sendiri?

Untuk atlet baru, persoalannya sangat penting: bagaimana untuk memanaskan badan sebelum berlari. Dan perkara itu tidak pun dalam latihan sendiri, tetapi dalam urutan mereka. Adalah lebih baik untuk bermula dari bahagian atas tulang belakang, dengan lancar bergerak ke bahagian yang lebih rendah. Pemanasan standard mungkin kelihatan seperti ini:

  1. Tulang belakang serviks. Mulailah senaman dari leher, membuat kepala licin mengarah ke belakang dan ke kiri, kiri dan kanan. Seterusnya, putaran kepala bulat diperlukan.
  2. Tangan. Kami memperluas lengan kami ke sisi, berdiri betul-betul dengan penetapan lebar bahu kaki selain. Kami membuat putaran dalam arah yang berbeza di tangan, kemudian di sendi siku, kemudian di bahu.
  3. Badan. Untuk memanaskan bahagian belakang, mencondongkan badan ke kiri dan ke kanan, ke belakang dan sebagainya diperlukan.
  4. Kaki. Seterusnya, anda perlu meregangkan kaki anda. Untuk melakukan ini, pertama, berdiri pada satu kaki, bengkok kedua pada sudut 90 derajat dan melakukan gerakan putaran, pertama di sendi lutut, kemudian di sendi buku lali dan pinggul. Ulangi untuk kaki yang lain.
  5. Kami menyelesaikan pemanasan yang hangat, melakukan lonjakan ke hadapan secara bergantian dengan setiap kaki.

Kompleks ini tidak akan mengambil masa lebih daripada 5-7 minit, tetapi ia akan menyiapkan sendi dan otot untuk bekerja dengan sempurna. Sebagai kesimpulan, kami membentangkan jadual di mana kami menerangkan tindakan yang tidak disyorkan untuk dilakukan semasa pemanasan.

TindakanKenapa tidak disyorkan?
Mula pemanasan - reganganTerdapat risiko kecederaan.
Sarapan pagi sebelum bersenamMakan lebih baik selepas berlari
Latihan lamaPemanasan selama lebih dari dua puluh minit akan membawa kepada fakta bahawa tidak akan ada kekuatan untuk latihan utama

Hanya pendekatan yang tepat untuk latihan dapat memberikan hasil yang positif. Dan pemanasan sebelum berlari memainkan peranan penting di sini. Pemanasan di musim sejuk adalah sangat penting apabila bukan sahaja organisme awan dipengaruhi bukan sahaja oleh faktor dalaman, tetapi juga oleh faktor luar yang berkaitan dengan udara sejuk, banyak hujan dan permukaan jalan kasar.

Tonton video itu: Hindari Cedera ! Inilah Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga. Low Impact Warm Up (Ogos 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send