Tip berguna

Bagaimana untuk mencapai pinggul yang sempurna: set latihan

Pin
Send
Share
Send
Send


Ramai perempuan, terutamanya remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul mereka dan memberi mereka bulat. Angka itu memperoleh lengan feminin akibat penstrukturan latar belakang hormon semasa pubertas dan pembebasan estrogen, hormon seks wanita, ke dalam aliran darah. Jika pinggul gadis itu tidak kelihatan cukup bulat, dia boleh memperbaikinya tanpa perlu pembedahan. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan menyesuaikan pemakanan dan latihan kekuatan khas, yang mudah dilakukan di rumah dan peralatan kecergasan profesional di gym.

Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada pinggul anda adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan kesan yang lebih besar daripada latihan, ia perlu dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh melakukan semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda mesti memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan" dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.

Untuk serius terlibat dalam pembentukan otot pada pinggul dan punggung, adalah dinasihatkan untuk memperoleh dumbbells: dengan mereka, kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol air 1.5 liter. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda dapat meningkatkan beban hingga 5-10 liter kontainer.

Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu, anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, basikal sesuai. Sekiranya anda pergi berjalan kaki selama setengah jam di taman setiap hari, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Jongkong klasik. Hampir semua otot badan yang lebih rendah terlibat dalam latihan ini. Ini membolehkan bukan sahaja untuk meningkatkan paha dalam lebar, tetapi juga untuk memperbaiki postur, mengeluarkan lemak yang berlebihan dari abdomen dan mengepam akhbar.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan dilanjutkan di hadapan anda. Teknik perlaksanaan:

  • Squat sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggul selari dengan lantai.
  • Kaki tidak boleh dilepaskan dari lantai, jika tidak, anda mungkin kehilangan keseimbangan semasa latihan.
  • Sebelum memulakan jongkok, anda perlu menarik nafas panjang, dan duduk sambil menghembus nafas.

Di peringkat awal kelas, disarankan untuk melengkapkan 4 pendekatan 10-15 kali. Oleh kerana tubuh akan terbiasa dengan beban, bilangan squats mesti meningkat secara beransur-ansur.

Latihan bangunan otot mesti dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan membingungkan. Otot sepatutnya ketat.

Plie squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie squatting membuat bentuk lebih bulat dan kaki kurus.

Kedudukan bermula: kaki tersebar selebar mungkin, kaus kaki diputar ke luar, tangan dipasangkan di depan dada. Teknik Latihan:

  • Anda perlu berjanggut sedemikian rupa supaya punggung tidak jatuh di bawah lutut, belakang harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
  • Crouching, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya.
  • Latihan ini diperlukan untuk 4 set 10-12 squats.

Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.

Kedudukan bermula: belakang lurus, tangan pada tali pinggang atau di sisi. Algoritma Pelaksanaan:

  • Kaki kanan mesti dilangkah ke hadapan dan diturunkan supaya kaki yang bertapak membentuk sudut 90 darjah, kaki kiri juga perlu diturunkan, tetapi tidak menyentuh lantai.
  • Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya.
  • Ia perlu membuat 20 lunges pada setiap kaki.

Anda boleh melompat semula dengan cara yang sama.

Sebelum anda mula bersenam, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilih sendiri, namun, latihan yang bekerja sendi dan semua kumpulan otot harus menjadi sebahagian daripadanya.

  1. 1. Squats dengan berat badan. Kedudukan permulaan: kaki tersebar luas, kaus kaki diputar ke luar, berat dipegang di bawah tangan. Squat pada 4 tuduhan sedalam mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga pendekatan 15 kali.
  2. 2. Tekan pinggul. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, di antara lutut bola atau mana-mana objek anjal lain diapit. Bola mesti diperah dengan kekuatan untuk merasa ketegangan di pinggul dan punggung. Bilangan ulangan yang disyorkan - 3 set sebanyak 30 kali.
  3. 3. Perubahan luas dengan kaki. Kedudukan bermula: kaki ditetapkan dalam gelung silang, belakang lurus. Satu kaki harus dibawa kembali ke jarak maksimal dan diletakkan di atas kaki pendukung. Kemudian anda perlu menukar kaki anda ke yang lain dan ulangi latihan. Adalah disyorkan bahawa anda melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul, gimnastik tidak mencukupi. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Anda perlu bergerak lebih banyak dalam kehidupan seharian: menaiki tangga, dan bukan di atas lif, mengambil berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Kompleks Pensil Elastik

Kompleks Pensil Elastik

Tubuh wanita diprogram untuk kehamilan, jadi kulit punggung dalam kelamin yang lemah adalah sangat elastis, dan sel lemak aktif. Ini adalah persekitaran yang ideal untuk pengumpulan lemak badan dan kemunculan selulit.

Berita baiknya adalah: punggung terdiri daripada beberapa kumpulan otot, yang mana anda boleh bekerja setiap hari tanpa perlu pakar bedah plastik untuk mencari pinggul yang indah yang anda inginkan. Set latihan ini boleh dilakukan walaupun di rumah, pada waktu pagi atau petang, yang paling penting, jangan ketinggalan kelas. Kemudian anda akan mencapai matlamat anda.

Latihan lemak badan pada semua empat

Latihan lemak badan pada semua empat

Berdiri pada semua empat, luruskanlah lengan anda, lurus lurus, tanpa membongkok.

Semasa anda menghembuskan nafas, angkat satu kaki ke tepi pada sudut yang tepat, lurus, tetapi tidak menggerakkan pelvis. Turunkan kaki anda semasa anda menyedut. Ulangi senaman 10 kali berturut-turut dengan setiap kaki.

Latihan Pengurangan Hip

Latihan Pengurangan Hip

Berdiri pada semua empat kaki, meregang tangan anda, lurus belakang, tanpa membongkok.

Latihan Pengurangan Hip

Naikkan kaki anda pada sudut kanan tanpa lenturan lutut anda atau bergerak pelvis anda. Pegang kedudukan selama 3 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan beberapa set 10 kali berturut-turut dengan setiap kaki.

Latihan untuk pinggul elastik terletak di belakang anda

Latihan untuk pinggul elastik terletak di belakang anda

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, meluaskan tangan anda dan letakkan di atas lantai, sedikit berasingan.

Latihan untuk pinggul elastik terletak di belakang anda

Gosokkan punggung dan belakang lantai, berehat di bahu, lengan dan kaki anda. Pastikan lurus belakang anda (cuba) dan memaksimumkan punggung anda selama 5 saat. Kemudian kembali ke posisi permulaan, berehatlah otot. Ulang 15 kali.

Pergelangan pinggang elastik semasa berdiri

Pergelangan pinggang elastik semasa berdiri

Berdiri lurus, lebar bahu kaki, lengan terulur di hadapan anda sejajar dengan lantai.

Pergelangan pinggang elastik semasa berdiri

Jaga belakang lurus dan jongkok, lentur lutut anda pada sudut yang betul. Lakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Latihan untuk punggung anjal berbaring di sebelah anda

Berbaring di sebelah anda, bengkokkan kaki bawah anda di lutut dan letakkan di atas lantai, kaki atas diperpanjang.

Latihan untuk punggung anjal berbaring di sebelah anda

Bersandar pada siku anda, angkat kaki bahagian atas tanpa melengkung punggung dan mengarah kaki anda sejauh mungkin. Lakukan 10 buaian ke hadapan, 10 ke atas dan ke bawah. Kemudian tukar kaki anda. Ikuti beberapa pendekatan.

Latihan dalam pengangkutan awam

Latihan dalam pengangkutan awam

Pengangkutan awam seperti gim: di sini anda perlu mengayunkan kaki, lengan, mengimbangi dan melakukan senaman dengan pemberat, apabila jiran di sisi meletakkan tangan anda di bahu anda, contohnya.

Anda juga boleh melakukan senaman untuk pinggul anda semasa perjalanan yang indah. Intinya bukan untuk menahan dan menolak setiap orang. Anda hanya perlu menegangkan dan mengendurkan pantat anda beberapa kali. Pada masa yang sama, senaman sedemikian akan membantu mengurangkan ketegangan saraf dari perjalanan.

Tonton video itu: Melatih otot bahu. piramida segitiga (Januari 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send